- بواسطة حمل الأثقال في كلتا اليدين وباستخدام قبضة اليد العلوية، استلق على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 15 - 30 درجة.
- مع مرفقيك المثنيين، ارفع ذراعيك حتى مستوى الكتف، وقم بالتوقف في نهاية الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضعية البداية.
- اجلس مع صدرك على حجرك ، والأثقال الحرة في يديك ، وذراعيك منحنيتين ، قم بتدوير الكتفين إلى الداخل.
- ارفع الأثقال إلى الجانبين، اشد عضلات الدلتا الخلفية.
- أقل وزناً، كرر لعدد من الكرات.
- اجلس على مقعد بوضع أحد قدميك على المقعد.
- ضع الكوع على الجانب الداخلي من كوعك واستخدمه للرافعة.
- اصب شملك نحو الحائط ثم باتجاه السقف. قم بالدوران بمجموع 90 درجة.
- اجلس على المقعد. ضع صدرك في حجرك. حاول أن تجعل جذعك قريبًا إلى أن يكون موازيًا مع الأرض بقدر ما تتيحه لك مرونتك.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك. اسحب مرفقيك نحو السقف بينما توسع مرفقيك إلى الخارج.
