- Przyjmij pozycję na 4 punktach (na czworakach)
- Biodra i barki pod kątem 90°, kręgosłup w neutralnej pozycji
- Unieś przeciwległą rękę i nogę, aż będą równoległe do podłoża.
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy i wróć do pozycji wyjściowej
- Przyjmij pozycję na czworakach: biodra i barki pod kątem 90°, kręgosłup neutralny.
- Unieś lekko kolana nad ziemię, podpierając ciężar na dłoniach i palcach stóp.
- Utrzymuj ustawienie palców stóp mniej więcej na szerokość barków (im szerszy rozstaw nóg, tym łatwiejsze ćwiczenie — im węższy, tym trudniejsze).
- Dotknij koniuszkami palców przeciwnego barku.
- Przyjmij sztywną pozycję do pompki.
- Utrzymuj ustawienie palców stóp mniej więcej na szerokość barków (im szerszy rozstaw nóg, tym łatwiejsze ćwiczenie — im węższy, tym trudniejsze).
- Dotknij opuszkami palców przeciwnego barku.
- Nie przechylaj ani nie przesuwaj bioder. Nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców.
- Przyjmij prawidłową pozycję do pompki.
- Unieś przeciwne kończyny, aż będą równoległe do podłoża
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy, a następnie spróbuj przyciągnąć łokieć do przeciwnego kolana, prowadząc oba w stronę środka ciała.
- Kręgosłup może się lekko zaokrąglić, ale biodra nie powinny się przesuwać podczas ruchu.
