- 正しい腕立て伏せの姿勢を取る
- 支えている側の手を床に軽くついてバランスを取る。反対側の手と脚を床と平行になるまで上げる。
- 一瞬止めてから、肘と反対側の膝を体の中心に向かって引き寄せ、肘を膝に近づけてください。
- 背骨が少し曲がることはありますが、動作中に腰をずらしてはいけません。
- 立った状態からウォークアウトを行う（両手で「歩く」ようにして腕立て伏せの姿勢に入る）。
- 脚を横に出し、足を手のひらのそばに置く。
- 天井側にねじり、床側にねじるときに腰を床に押し付ける。
- うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばす。
- 親指を上に向ける。
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま、床から持ち上げてください。
- ベンチの前でひざまずき、肘をベンチに置き、手のひらを上に向けて肩幅で棒を握る。
- お尻をかかとに下ろし、頭を両腕の間に押し当てる。
- 広背筋と上腕三頭筋、そして肩関節の奥深くに伸びを感じるはずです。
- 肩関節を可動化するために、腕の曲げ伸ばしの動きを加えることができます。
