- Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde dambıl tutun.
- Dambılı avuç içi öne bakacak ve dirsek bükülü olarak omzunuza getirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu yukarı doğru uzatın, dambıl başınızın üzerinde olacak şekilde.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Bir bench veya box üzerine yan yatın. Bir elinizi yere koyun, diğer elinizde dambılı tutun.
- Dirseğinizi büyük ölçüde düz tutarak dambılı yana kaldırın.
- Hareket aralığının sonu, dambılın tavana dönük olduğu zamandır.
- Dirseğinizi büküp açmadığınızdan emin olun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde dambılı avuç içi aşağı (üstten) tutuşla tutun.
- Sırtını düz ve göğsünü yukarıda tut; dengeyi korumak için karın kaslarını sık.
- Hareketi, dambılı çenene doğru düz yukarı kaldırarak başlat; dirseğini vücuduna yakın tut ve ağırlığın omuz hizasında olmasına dikkat et.
- Dirseği yüksek ve vücuda yakın tutarak ağırlığı çene veya boyun seviyesine gelene kadar kaldırmaya devam edin.
- Ağırlığı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her elde 2 dambıl tutun.
- Sırtını düz tut, göğsünü yukarı kaldır; dengeyi korumak için karını sık.
- Hareketi, dambılları çenenize doğru düz yukarı kaldırarak başlatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlığı omuz hizasında tutun.
- Dirseği yüksek ve vücuda yakın tutarak ağırlığı çene veya boyun seviyesine kadar kaldırmaya devam et.
