- Kolu yanınızda tutarak ayakta durun veya oturun, avuç içi öne bakacak şekilde.
- Dirseğini bükmeden elini yana ve başının üzerinden uzat.
- Başparmak hareketi yönlendirir.
- Dik durun, bir elinizde dambıl tutun. Dambılı vücudunuzun karşısına doğru çapraz bir hareketle biceps curl yapın.
- Dambılı omzuna getir, avuç içini ve dirseğini dışa çevir.
- Dirseğinizi tavana doğru yönlendirin, dambıl omuzunuzun hemen üzerinde kalsın.
- Dirseğini düzleştirerek dambılı başının üzerine kaldır. Avuç içini aşağıya çevirirken kolunu yana doğru indirmeye başla.
- Yan yatın, altta kalan kolunuzu öne doğru uzatın.
- Omzunu geriye çekerek kürek kemiğini sabitle.
- Dirseğinizi 90° veya daha fazla bükün.
- Üst kolunu kullanarak alttaki kolun avuç içini dışarı doğru itin.
- Bir çubuk tutarak dik durun. Gerilen kolun avucu öne bakmalı.
- Çubuğu karşı kolla yana itin.
- Bu da gerilen kolu başın üzerine kaldırır.
