- Ułóż się na ławce ze ściągniętymi łopatkami.
- Przy pierwszym powtórzeniu lekko przyciągnij łokcie, aż sztanga będzie kilka cali nad klatką piersiową.
- Zatrzymaj tuż nad klatką piersiową na 1-3 sekundy. Następnie wypchnij dynamicznie.
- Połóż się na ławce skośnej z głową w dół, ramiona wyprostowane przed sobą.
- Zegnij łokcie i przyciągnij górne partie ramion do tułowia.
- Gdy górna część ramion znajdzie się przy tułowiu, wypchnij hantle z powrotem w stronę sufitu.
- Połóż się na ławce skośnej głową w dół, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Powoli opuść hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie rozstawione na boki. Podczas opuszczania hantli wydychaj głęboko.
- Kiedy łokcie dotrą do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na ławce poziomej, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, dłonie zwrócone do przodu.
- Powoli opuść hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz. Podczas opuszczania hantli wykonaj głęboki wydech.
- Gdy łokcie dotkną klatki, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
