- ابتدا با قرار گرفتن در وضعیت زانو زده شروع کنید و یک کتل بل را در هر دست نگه دارید به طوری که قسمت پایین کتل بل به سمت بالا باشد.
- کتل بلها را به سمت شانههای خود بیاورید، طوری که کف دستهایتان به سمت جلو باشد و آرنجهایتان خمیده باشد.
- از این وضعیت آغازین، دستهای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کتل بلها بالای سر قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، هسته بدن خود را فعال و کمرتان را صاف نگه دارید.
- از کمربند غوطهوری استفاده کنید تا یک وزنه به خود متصل کنید. دستگیرهها را با دستانی صاف و کشیده بگیرید، شانهها بالای دستها. پاها را صاف نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بروید تا زمانی که زاویه آرنجها به 90 درجه برسد.
- به حالت اولیه برگردید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
- باند را دور کمر خود بپیچید. حلقههای دو سر باند را در هر کدام از دستهایتان بگیرید.
- مفصل شانه و آرنج خود را تا جایی که بازوی شما کاملاً کشیده شود، از سمت بدن خود گسترش دهید.
- باند را به نقطهای پایدار وصل کنید.
- خم شوید به جلو. در ناحیه آرنج باز و خم شوید.
