- 先双脚与肩同宽站立，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃带到肩部，手掌朝前，肘部弯曲。
- 从这个起始位置，将手臂向上伸直，直到哑铃位于头顶正上方。
- 在整个动作过程中保持核心收紧，背部挺直。
- 首先将两只哑铃放在地上，间距约与肩同宽。
- 双手放在哑铃上方，进入平板支撑，双臂保持伸直。
- 双脚并拢，脚趾着地。
- 收紧核心，弯曲手臂将身体向地面降低，直到胸部几乎接触哑铃。
- 将身体推回起始位置，伸直手臂，收紧胸部、三头肌和肩部。
- 把肘部放到地板上，停一秒以消除动作的所有惯性，然后推到锁臂位置。
- 仰躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，哑铃朝向天花板。
- 弯曲肘部，直到前臂贴到二头肌；然后在肩关节屈曲，将上臂移到头部两侧。
- 把肘部往后抬，直到朝向天花板，然后伸直手肘。
