- استلقِ بشكل مستو على مقعد التمارين المائل بينما تكون قدميك على الأرض. ارفع الأثقال حتى تصبح ذراعيك ممدودتين.
- أنزل الأثقال إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال حتى تقفل مرفقيك.
- استلق بشكل مستوي على الدكة وضع قدميك على الأرض.
- ابدأ التمرين بمعدات ال dumbbells متماسكة معًا فوق صدرك، مع انحناء خفيف في المرفقين.
- قم بخفض الأوزان بشكل متزامن على كلا الجانبين.
- قم بالتوقف عندما تكون الأثقال متوازية للمقعد، ثم ارفع ذراعيك إلى وضعية البداية.
- ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
- استلق بشكل مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممتدتين لرفع القضيب من الرف.
- أنزل الشريط إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقوم بقفل مرفقيك.
- استلق على الدكة المائلة، وامسك بزوج من الأثقال وثبتهم عند مستوى الكتفين مع توجيه راحة يديك إلى الأمام.
- أبطئ في خفض الأثقال إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك منفصلين. عندما تخفض الأثقال، قم بالتنفس بعمق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم اعصرهما للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى وضع البداية
pokazywanie 1 do 4 z 19 Wyniki