Ćwiczenia Upper-Pectorali - Kompletny Przewodnik Treningowy

ضغط صدر مائل بالدامبل
استلقِ بشكل مستو على مقعد التمارين المائل بينما تكون قدميك على الأرض. ارفع الأثقال حتى تصبح ذراعيك ممدودتين.
أنزل الأثقال إلى منتصف صدرك
ارفع الأثقال حتى تقفل مرفقيك.
فلاي مائل بالدمبل للصدر
استلق بشكل مستوي على الدكة وضع قدميك على الأرض.
ابدأ التمرين بمعدات ال dumbbells متماسكة معًا فوق صدرك، مع انحناء خفيف في المرفقين.
قم بخفض الأوزان بشكل متزامن على كلا الجانبين.
قم بالتوقف عندما تكون الأثقال متوازية للمقعد، ثم ارفع ذراعيك إلى وضعية البداية.
بنش مائل بالبار
ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
استلق بشكل مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممتدتين لرفع القضيب من الرف.
أنزل الشريط إلى منتصف صدرك
ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقوم بقفل مرفقيك.
ضغط دمبل بالمقصلة على مقعد مائل
استلق على الدكة المائلة، وامسك بزوج من الأثقال وثبتهم عند مستوى الكتفين مع توجيه راحة يديك إلى الأمام.
أبطئ في خفض الأثقال إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك منفصلين. عندما تخفض الأثقال، قم بالتنفس بعمق.
بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم اعصرهما للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى وضع البداية

ضغط صدر مائل بالدامبل

فلاي مائل بالدمبل للصدر

بنش مائل بالبار

ضغط دمبل بالمقصلة على مقعد مائل