- Ustaw ławkę pod kątem między 30 a 45 stopni.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze. Z wyprostowanymi ramionami zdejmij sztangę ze stojaków.
- Opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej
- Unieś sztangę (powoli i w kontrolowany sposób), aż wyprostujesz łokcie.
- Ustaw wyciągi nieco powyżej wysokości barków i zrób krok do przodu, przyjmując pozycję wykroczną.
- Unieś ramię w przód i w górę po łuku, kończąc ruch lekko w poprzek tułowia.
- Użyj uchwytu do wyciągu. Przysuń ławkę do wyciągu. Linka powinna być ustawiona dość nisko.
- Przenieś rączkę przed klatkę piersiową i upewnij się, że stoisz na środku wyciągu krzyżowego.
- Stamtąd jednocześnie zginaj i prostuj zarówno staw ramienny, jak i łokciowy.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i trzymaj hantle neutralnym chwytem na wysokości barków.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, ale nie blokuj łokci.
- Opuszczaj powoli do poziomu barków i powtarzaj.
