- बेंच के किनारे पर पार्श्व रूप से लेटें और अपनी बाहों की पिछली तरफ बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें और फिर कोहनियों को मोड़ें।
- केबल की ओर मुंह करके खड़े हों, हथेली नीचे रखते हुए हैंडल पकड़ें और अग्रबाहु को सपोर्ट पर टिकाएँ।
- ऊपरी बाजू में खिंचाव महसूस करने के लिए कलाई को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- कलाई को ऊपर की ओर फैलाएँ और फोरआर्म एक्सटेंसर को पूरी तरह सिकोड़ें।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को कोहनी की ऊँचाई पर सेट करें।
- केबल मशीन से पीठ करके खड़े हों। बेहतर संतुलन के लिए एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखें।
- जैसे ही आप कर्ल करते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी हथेली नीचे की ओर रखें।
- अपनी कोहनी सीधी करते हुए अपने कूल्हों को भी सीधा करें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
- अपनी निचली बांह को बेंच पर टिकाएँ।
- डम्बल को न्यूट्रल कलाई की स्थिति में पकड़ें, हथेली नीचे की ओर।
