- बेंच के पास घुटने टेककर उस हाथ को बेंच पर रखें जिसे आप मोबिलाइज करना चाहते हैं, हथेली नीचे की ओर।
- मसाज बॉल को अपनी निचली बाँह के ऊपरी हिस्से पर रखें और हल्का दबाव डालते हुए उसे चारों ओर घुमाएँ।
- सही/दर्द वाली जगह ढूँढें।
- कलाई की एक्सटेंसर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आप अपनी कलाई को विभिन्न दिशाओं में हिला सकते हैं।
- एक हाथ उठाएँ और कंधे को आराम से रखें।
- दूसरे हाथ से हथेली की पीठ पकड़कर कलाई को आराम से मोड़ें।
- आपको अपनी बांह के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- हथेलियाँ नीचे की ओर रखकर केटलबेल पकड़ों।
- केटलबेल को कंधों की ओर उठाएँ, बाइसेप्स को कसते हुए, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- प्रीचर बेंच पर बैठें, EZ bar को ओवरहैंड ग्रिप में कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, कोहनियाँ पैड पर टिकाएँ।
- कर्ल बार को ठोड़ी की ओर लाएँ। कोहनियाँ स्थिर रखें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, पूरे समय नियंत्रण बनाए रखें।
