- Comece em posição de prancha, mãos diretamente sob os ombros, pés juntos.
- Salte os pés para frente, pousando fora das mãos em um agachamento baixo.
- Volte explosivamente para a prancha, repita continuamente pelo número de repetições desejado.
- Deite-se de costas com as duas mãos sobre uma perna.
- Alcance em direção ao joelho, contraindo os abdominais e os oblíquos.
- Faça as repetições prescritas, depois troque de lado.
- Comece em posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
- Salte com um pé à frente e troque as pernas no ar.
- Alterne as pernas rapidamente, mantendo a prancha firme.
- Para executar um alpinista com o peso do corpo, comece em posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé perto da sua mão. Troque rapidamente de perna, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue esse movimento, alternando as pernas, em ritmo lento por um tempo determinado ou por um número definido de repetições.
