- Deite-se de costas, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça.
- Faça um abdominal, flexionando a coluna e contraindo os abdominais.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés juntos.
- Mantenha os braços estendidos acima da cabeça. Balance os braços para gerar impulso e eleve o tronco.
- Comece em posição de prancha nos antebraços, com o core ativado.
- Aproxime o joelho direito do cotovelo direito.
- Volte para a prancha, alterne as pernas rapidamente. Repita.
- Para executar um alpinista com o peso do corpo, comece em posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé perto da sua mão. Troque rapidamente de perna, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue esse movimento, alternando as pernas, em ritmo lento por um tempo determinado ou por um número definido de repetições.
