- Ajuste o cabo aproximadamente na altura do cotovelo. Fique de costas para a máquina de cabos e segure o acessório com a alça.
- Segure com uma pegada supinada, flexione os cotovelos e incline o tronco para a frente ao fazer a rosca.
- Ao estender o cotovelo, estenda também os quadris até voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Abra os braços para os lados até a altura dos ombros.
- Gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para o teto.
- Em seguida, mude a direção e gire os braços o máximo que puder.
- Comece com um haltere em uma mão e o cotovelo apoiado no banco.
- A partir desta posição inicial, faça a rosca do haltere em direção ao ombro, mantendo a parte superior do braço imóvel apoiada no banco.
- Deite-se em um banco inclinado ou em um banco Scott.
- Deixe os braços pendendo livremente além da borda do banco.
- Flexione e estenda totalmente o cotovelo em cada repetição.
