- Sente-se em um banco inclinado segurando um halter com pegada neutra e o braço estendido para baixo.
- Faça a rosca com halteres em direção ao ombro sem mover o braço.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até alongá-lo completamente.
- Sente-se em um banco inclinado segurando o halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro.
- Faça a rosca com halter girando a palma da mão em direção ao ombro.
- Fique em pé, segurando um halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para a frente.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
- Segure o halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro e o cotovelo junto ao corpo.
- Eleve o halter em uma rosca, mantendo a pegada neutra durante todo o movimento.
- Desça de forma controlada, mantendo a tensão nos bíceps e no antebraço.
