- دمبل را با کف دست رو به پایین و دست صاف در کنار بدن نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانه فر کنید و پشت دست را پیشرو قرار دهید.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و مچ دست را ثابت نگه دارید.
- دمبل را با کف دست رو به داخل و دست کاملاً کشیده نگه دارید.
- همزمان با چرخاندن کف دست به سمت شانه، دست را به سمت بالا جمع کنید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس دمبل را پایین بیاورید و همزمان به وضعیت شروع بازگردانید.
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هر دو دمبل را به سمت بالا خم کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دستها را رو به پایین بچرخانید.
- آرام پایین بیاورید، در حالی که کف دستها رو به زمین هستند و حرکت پایینآمدن را کنترل میکنید.
- دو کتلبل را با گریپ زیر دست بگیرید.
- آرنجهایتان را مستقیم به سمت عقب بکشید و اجازه دهید کتلبلها روی بالاتنهتان (یا بسیار نزدیک به آن) کشیده شوند.
