- 与墙保持一臂宽的距离站立。
- 把双臂向身后抬起，放在墙上，手指朝上。
- 保持双手位置不变，弯曲膝盖。
- 根据需要调节辅助重量。站在平台上，握住手柄，握距略宽于肩宽。如有膝垫，将膝盖放在垫上。
- 慢慢拉起，直到下巴超过单杠。肘部靠近身体，核心收紧。
- 以下背部控制下放。在最低点停顿。按次数重复。
- 站直，双手持壶铃于骨盆前方。
- 弯曲手肘抬起壶铃，直到壶铃与胸部齐平。
- 回到起始位置并重复。
- 调节辅助重量。站在平台上，双手握住略宽于肩宽的手柄。如有膝垫，将膝盖放在垫上。
- 缓慢拉起，直到下巴高过横杆。肘部靠近身体，核心收紧。
- 下放时保持控制。底部停顿。按次数重复。
