- Fique a um braço de distância da parede.
- Estenda os braços para trás e apoie-os na parede com os dedos apontando para cima.
- Dobre os joelhos mantendo as mãos na mesma posição.
- Ajuste o peso para assistência. Fique na plataforma, segure as alças com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Apoie os joelhos na almofada, se disponível.
- Suba devagar até o queixo ficar acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e o core contraído.
- Desça o tronco com controle. Pause na posição baixa. Repita até completar as repetições.
- Fique em pé com a coluna ereta, segurando um kettlebell com as duas mãos à frente da pelve.
- Eleve o kettlebell, dobrando os cotovelos, até que ele fique na altura do peito.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Ajuste o peso para assistência. Fique em pé na plataforma, segure as alças com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Apoie os joelhos na almofada, se disponível.
- Puxe-se lentamente até que o queixo fique acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e o core ativado.
- Desça com controle, mantendo a lombar estável. Faça uma pausa embaixo. Repita pelo número de repetições.
