- Use um pegador para cabo. O cabo deve ser ajustado até a posição mais baixa da máquina.
- Fique de costas para a máquina de cabos. Coloque os pés em posição escalonada para ter uma base de apoio mais estável.
- Vire a palma da mão para baixo. Dobre o cotovelo e estenda-o.
- Fique ao lado de uma polia baixa, segurando a alça com pegada neutra.
- Enrole a alça para cima enquanto gira a palma da mão em direção ao ombro.
- Mantenha o cotovelo imóvel e contraia o bíceps no topo.
- Inverta a rotação enquanto abaixa lentamente a alça.
- Sente-se entre os cabos altos, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Enrole as duas alças em direção à cabeça, mantendo os braços na parte superior imóveis.
- Contraia os bíceps e, em seguida, estenda lentamente os cotovelos.
- Sente-se entre os cabos altos, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Puxe uma alça em direção à cabeça, mantendo o braço imóvel.
- Estenda lentamente o cotovelo e repita com o braço oposto.
