- 山のポーズ（タダーサナ）で開始。足を腰幅に開き、腕は体側に置いて立つ。
- 左足を約3-4 feet後ろに下げ、やや内側に向ける。右足は前を向いたままにする。
- 息を吸って腕を頭上に上げ、息を吐きながら右膝を曲げ、膝が足首の真上に来るようにする。
- 数回呼吸をしながらポーズを保持し、吸って山のポーズに戻る。反対側でも同様に繰り返す。
- 足を腰幅に開いて立ち、両腕を体側に下ろしてマウンテンポーズで始める。
- 左足を3-4 feetほど後ろに引き、つま先をやや内側に向ける。右足は前方を向けたままにする。
- 息を吸いながら腕を肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けて床と平行にする。
- 息を吐きながら右膝を曲げ、左脚はまっすぐに保ち、右膝を足首の真上に合わせる。
- 右手越しに視線を向け、数呼吸キープする。吸って山のポーズに戻る。反対側でも繰り返す。
- 床に座り、脚を前に伸ばす。
- 背中の後ろ、腰の付け根にヨガブロックを横向きに置く。
- 前腕で体を支えながら、ゆっくりブロックの上に背中が乗るまで仰向けに倒す。
- 腕を体側に楽に下ろし、手のひらを上に向けて深く呼吸してください。
- ランドマインの前に向かって立ち、足を腰幅に開き、両手でランドマインバーの端を握り、肘は曲げて体の近くに保つ。
- 右足を後ろに踏み出し、ランジで腰を落とし、ランドマインを胸から押し出す。
- 左のかかとで押し返しながら、ランドマインを胸まで引き寄せてスタート位置に戻る。
- 反対側も同様に行い、交互に希望の回数繰り返す。
