- Comece deitado de costas, perpendicular à barra, segurando a extremidade da barra com a mão que fica mais distante da fixação landmine. Seu cotovelo deve repousar no chão formando um ângulo de 45 a 60 graus em relação ao tronco, com o pulso alinhado sobre o cotovelo.
- Empurre a ponta da barra para cima, contraindo o peito no topo do movimento. Abaixe a barra até que o cotovelo encoste levemente no chão.
- Repita pelo número de repetições desejado de um lado antes de trocar para o outro.
- Fique ereto, o parceiro arremessa a bola medicinal no peito.
- Pegue a bola e devolva-a ao parceiro. Repita.
- Segure a bola medicinal junto ao peito, pés na largura dos ombros.
- Estenda os braços à frente e arremesse a bola ao chão.
- Pegue a bola no quique e repita até completar as repetições.
- Fique em pé em frente a uma parede segurando uma bola medicinal.
- Empurre a bola para frente, estenda os braços e arremesse-a.
- Pegue a bola e volte à posição inicial.
