- Coloque as mãos firmemente no chão, diretamente abaixo dos ombros.
- Mantenha as costas retas para que o corpo inteiro fique alinhado, levante uma perna do chão e abaixe o corpo lentamente
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos rente ao corpo
- Expire ao empurrar de volta à posição inicial.
- Use um cinto de peso para prender uma anilha ao seu corpo. Segure as barras com os braços estendidos, ombros alinhados acima das mãos. Mantenha as pernas retas ou flexionadas.
- Desça lentamente até que os cotovelos estejam a 90 graus.
- Empurre de volta até a posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Passe a faixa ao redor das costas. Segure as duas alças nas extremidades, uma em cada mão.
- Estenda o ombro e o cotovelo atravessando o corpo até o braço ficar totalmente estendido.
- Ajuste a almofada do assento de acordo com sua altura.
- Empurre o peso para frente até que os cotovelos fiquem quase estendidos. Volte à posição inicial sem deixar o peso descansar na parte inferior até terminar a série.
