- Comece com os pés na largura do quadril e pise com os dois pés no centro da faixa. Segure as alças da faixa com cada mão e posicione a faixa acima do peito, com as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os cotovelos levemente dobrados e eleve os braços lateralmente, lentamente, até ficarem paralelos ao chão. Gire internamente os ombros, aproximando as omoplatas e rotacionando os antebraços para dentro, em direção ao tronco.
- Segure a posição por alguns segundos e depois abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial, mantendo a rotação interna das articulações do ombro durante todo o movimento.
- Passe a faixa ao redor das costas. Segure as duas alças nas extremidades, uma em cada mão.
- Estenda o ombro e o cotovelo atravessando o corpo até o braço ficar totalmente estendido.
- Deite-se de costas segurando as alças da faixa, com os cotovelos apoiados no chão.
- Pressione os braços diretamente para cima até estender os cotovelos sem travá-los.
- Baixe os cotovelos de volta ao chão de forma controlada, mantendo a tensão durante todo o movimento.
- Deite-se no banco segurando as alças da faixa, com os braços estendidos acima do peito.
- Abaixe os braços para os lados em um arco controlado, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Junte os braços novamente sobre o peito, contraindo os peitorais no topo.
