- Posicione a ancoragem do cabo em um nível mais alto que os ombros.
- Sente-se no banco, mantendo os cotovelos quase totalmente estendidos.
- Junte os punhos e contraia os peitorais.
- Deite-se em um banco, segurando os cabos abaixo da altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para os pés.
- Junte as duas alças acima do peito, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Faça uma breve pausa e, em seguida, abaixe os braços de forma controlada.
- Fique de costas para as polias baixas, com as alças ao lado do peito.
- Empurre ambas as alças para frente e para cima até estender os braços.
- Contraia o peito e depois retorne as alças de forma controlada.
- Fique de costas para os cabos baixos, com as alças ao lado do peito.
- Empurre uma alça para frente e para cima até estender o braço.
- Volte sob controle e, em seguida, empurre com o braço oposto.
