- Posicione uma barra em um landmine ou no canto de uma sala e fique de frente para ela com os pés na largura dos ombros.
- Segure a extremidade da barra com pegada pronada, mantendo os braços estendidos e os ombros relaxados.
- Flexione os quadris e os joelhos para abaixar o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Puxe a barra em direção ao peito, juntando as omoplatas enquanto rema o peso para cima.
- Comece em posição de quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
- Gire as mãos para que os dedos apontem para as laterais do seu tapete e o dorso das mãos esteja no chão.
- Mantenha os braços esticados e os ombros longe das orelhas.
- Segure a posição por algumas respirações ou pelo tempo que for confortável.
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Gire as mãos de modo que os dedos apontem para os joelhos e o dorso das mãos fique apoiado no chão.
- Mantenha os braços esticados e os ombros afastados das orelhas.
- Mantenha a posição por algumas respirações ou pelo tempo que for confortável.
- Fique de quatro apoios no tapete, com os punhos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Vire as palmas das mãos para baixo e abra bem os dedos, com as pontas apontando para os joelhos.
- Pressione as palmas das mãos e estenda totalmente os braços para afastar os ombros das orelhas.
- Segure a postura por algumas respirações e então solte, abaixando lentamente as mãos no tapete e voltando para a posição neutra de quatro apoios.
