- Ajuste o assento à sua altura.
- Pressione as costas contra o encosto.
- Empurre para cima até os cotovelos ficarem quase estendidos. Não os estenda completamente.
- Abaixe até as anilhas quase se tocarem.
- Fique em pé com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para os quadris.
- Eleve os braços lateralmente com uma leve flexão nos cotovelos até ficarem paralelos ao chão. Faça uma pausa no topo do movimento.
- Retorne lentamente os braços à posição inicial.
- Fique em pé com a coluna ereta, halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para os quadris.
- Eleve os braços lateralmente com uma leve flexão nos cotovelos até ficarem acima da cabeça. Faça uma pausa no topo do movimento.
- Retorne lentamente os braços à posição inicial.
- Use um pegador com o cabo ajustado na posição mais baixa da máquina. Fique em pé, mantendo as costas retas. Na posição inicial, as palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
- Use tanto os cotovelos quanto os ombros para empurrar o peso diretamente acima da cabeça.
