- खड़े होकर वॉकआउट करें (दो हथेलियों से 'चलकर' पुश-अप पोज़िशन में आएँ)।
- पैर को साइड की ओर ले जाएँ और पैर को अपनी हथेली के पास रखें।
- छत की ओर घुमाएँ, फिर फ़र्श की ओर घुमाते हुए कूल्हों को फ़र्श की ओर दबाएँ।
- सीधे खड़े होकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें। डम्बल को अपने शरीर के पार लाते हुए बाइसेप कर्ल करें।
- डम्बल को अपने कंधे तक लाएं और हथेली और कोहनी को बाहर की ओर घुमाएं।
- कोहनी को छत की ओर इंगित रखें, डम्बल कंधे के ठीक ऊपर ही रहे।
- अपनी कोहनी सीधा करके डम्बल को सिर के ऊपर उठाएँ। हाथ को अपनी बगल की ओर नीचे करते हुए हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- बैंड का एक छोर अपनी बांह से पकड़ें और बांह को शरीर के बगल से पीछे की ओर रखें।
- दूसरे सिरे को शरीर के सामने पकड़ें (ओवरहैंड ग्रिप)।
- अपनी बांह को शरीर से दूर और ऊपर की ओर ले जाएँ, जबकि अपने कंधे को बाहर की ओर घुमाएँ।
- अंत में अपना हाथ सिर के ऊपर रखें और अंगूठा ऊपर की ओर रखें
- पीठ दीवार से सटाकर सीधा रखें, बाहें बगल में 90° पर रखें।
- धीरे-धीरे बाँहें ऊपर उठाएँ, कोहनियाँ और कलाई दीवार से लगाकर रखें।
- बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे करें, पूरे समय दीवार से संपर्क बनाए रखें।
