- 双腿之间放置壶铃，膝盖弯曲，背部挺直，壶铃放在地面上。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，并在深蹲姿势下接住。
- 站直，略微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
- 双脚分开与肩同宽，壶铃举至肩部高度。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将壶铃推举过头顶。
- 在下一个动作中下蹲时，平稳地放低壶铃。
- 将壶铃举至肩部高度，双脚与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上蹬起，将壶铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放壶铃。
- 单手在大腿高度握住壶铃，膝盖微屈。
- 将壶铃爆发式拉至肩部，在架铃位接住。
- 稍微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
