- Sente-se no assento, com os pés presos, segure a alça com os braços estendidos.
- Empurre com as pernas, incline-se levemente para trás. Faça quatro puxadas curtas, aumentando a distância a cada repetição.
- Estenda os braços, incline-se a partir dos quadris, dobre os joelhos para voltar à posição inicial.
- Prenda os pés firmemente.
- Mantenha os braços estendidos enquanto flexiona e estende os quadris e os joelhos.
- Posicione dois cones a uma distância especificada.
- Fique baixo e corra rápido até o segundo cone.
- Incline-se a partir do quadril e toque o cone, depois vire e faça um sprint até o cone original.
- Repita pelo tempo ou número de repetições desejado.
- Fique em pé, equilibre-se sobre o pé direito, pé esquerdo atrás, joelhos levemente dobrados.
- Pule para a esquerda, aterrissando no pé esquerdo, com o pé direito atrás, balançando os braços.
- Continue pulando de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio e a velocidade, como um patinador de velocidade.
