- Comece com os pés afastados.
- Desloque-se lateralmente por uma distância especificada, mantendo a posição de agachamento de 1/4.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, braços atrás do corpo, olhar para frente.
- Balance os braços para trás, agache profundamente e carregue as pernas para gerar potência explosiva.
- Balance os braços, exploda para frente, estenda as pernas no ar, aterre suavemente com os dois pés.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados, braços atrás de você, olhar para frente.
- Balance os braços para trás, agache profundamente e carregue as pernas para gerar força explosiva.
- Balance os braços, exploda para frente, estenda as pernas no ar e pouse suavemente com os dois pés.
- Deslize de volta à posição inicial.
- Sente-se no assento, com os pés presos, segure a alça com os braços estendidos.
- Empurre com as pernas, incline-se um pouco para trás, puxe o pegador até as costelas inferiores.
- Estenda os braços, incline-se para frente a partir dos quadris e dobre os joelhos para voltar à posição inicial.
