- Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés, et tenez une kettlebell dans une main.
- Reculez la jambe du même côté que le bras qui tient le kettlebell, descendez en fente jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol, en gardant le dos droit.
- Revenez à la position de départ et recommencez.
- Utilisez une sangle de cheville. Réglez le câble tout en bas.
- Placez-vous de profil, avec l'attache de cheville sur la jambe extérieure. Reculez de quelques pas.
- Effectuez une abduction des hanches et levez la jambe sur le côté.
- Revenez à la position de départ et arrêtez-vous juste avant que votre pied ne touche de nouveau le sol (pour maintenir la tension musculaire).
- Utilisez une sangle de cheville. Positionnez le câble en bas de la machine à poulies croisées.
- Poussez la cheville tout droit vers l’arrière en étendant la hanche. Maintenez un temps dès que vous sentez la contraction des fessiers.
- Puis fléchissez les hanches jusqu'à revenir à votre position initiale.
- Fixez l'élastique au niveau des hanches. Reculez de quelques pas jusqu'à ce que l'élastique soit tendu.
- Poussez les hanches vers l'arrière en gardant le dos plat jusqu'à ressentir un étirement des ischio‑jambiers.
