- Deite-se de costas no chão com a cabeça perto do ponto de ancoragem da faixa, que deve estar 6 to 12 inches acima da sua cabeça.
- Coloque a faixa ao redor do meio do pé e estenda os joelhos e o quadril.
- Deite-se no chão com um joelho dobrado, o pé firmemente apoiado no chão e a outra perna estendida; apoie o kettlebell sobre a pelve.
- Empurre com a perna dobrada e, mantendo os músculos do core ativados, eleve o quadril e a perna estendida do chão até que o abdome, o quadril e as coxas formem uma linha reta.
- Desça lentamente até o chão, volte à posição inicial e repita.
- Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Os pés devem ficar ligeiramente mais afastados que os ombros e os calcanhares levemente elevados sobre uma superfície.
- Desça para o agachamento, mantendo os cotovelos por dentro da linha dos joelhos.
- Empurre pelos calcanhares mantendo o peito erguido e retorne à posição inicial.
- Sentado no chão, com um joelho dobrado e o pé firmemente apoiado no chão e a outra perna estendida, encoste as costas no banco.
- Com o kettlebell apoiado sobre a pelve, eleve-a até alinhar abdômen, pelve e coxas.
- Desça lentamente até a posição inicial e repita.
