- बैंड को किसी मजबूत, स्थिर बिंदु पर लगाएँ, जैसे दरवाज़े के हैंडल या खंभा।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और बैंड को टखनों के चारों ओर रखें।
- पैरों को साथ रखें, पैरों को साइड की ओर खोलें और फिर शरीर की मध्य रेखा की ओर वापस लाएँ। इच्छित संख्या तक दोहराएँ।
- सबसे पहले पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों को बॉक्स के ऊपर रखें और बारबेल को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
- एड़ियों के बल दबाएँ और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- ऊपर की स्थिति में अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को वापस नीचे शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- पीठ के बल लेटकर शुरू करें — घुटने मुड़े रहें और पैर किसी मजबूत बॉक्स, बेंच या ऊँची सतह पर रखें।
- एड़ियों से जोर लगाकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, ध्यान रखें कि पैर और घुटने आगे की ओर ही हों।
- पीठ के बल लेटकर शुरू करें, घुटने मोड़कर और पैरों को किसी मजबूत बॉक्स, बेंच या ऊँची सतह पर रखें। एक डंबल को कूल्हों के ऊपर रखें।
- एड़ियों से जोर लगाकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ, और ध्यान रखें कि पैर और घुटने आगे की ओर ही हों।
