- قف أمام الباربل أثناء امساك نهاية البار بجانبك بيد واحدة.
- بالقائم التي على نفس جانب جسمك الذي به الباربيل ، اركع للخلف وعبر جسمك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب القدم الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- اضغط عبر كعب قدمك الأمامي عندما تعود إلى الموضع الابتدائي، وكرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل أن تقوم بتبديل الجانبين.
- وقف مواجهًا للمنجم بينما تبعد قدميك عن بعضها على نطاق عرض الكتفين، بينما تمسك نهاية الباربيل بيديك وذراعيك ممتدتين بالكامل نحو الأرض.
- أثناء الحفاظ على جسمك مرتفعًا وجوهرك مشاركًا، خطو مباشرة إلى جانب واحد، باستخدام القدم التي خطوت بها للجلوس في الركوع بينما تحافظ على إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- قم بالضغط من خلال كعب ساقك المثنية حينما تضع قدمك مع الأخرى للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على الجانب نفسه قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام اللاندماين مع فصل بين قدميك بمقدار عرض الورك وظهرك مستقيم. امسك باللاندماين الباربل بيد واحدة، وأمسكه بجانبك بيدك وجهتا للداخل نحو ساقك.
- خذ خطوة إلى الخلف بقدمك على الجانب الذي تحمل عليه الباربيل، وامبرد جسمك في وضعية الانقضاض. انحني من كلا الركبتين لتخفيض جسمك لأسفل حتى تكون فخذك الأمامية موازية للأرض، أو قدر ما تسمح مرونتك. حافظ على جذع جسمك في وضعه العمودي، رفعًا لصدرك وتواصل في تفعيل عضلات البطن في جميع أجزاء الحركة.
- اعمل بقوة من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضعية البداية. كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الجهة.
- امسك بنهاية القضيب في وضعية الكأس.
- ادفع وراءك الوركين وتوقف عند الركب.
- بلغ على الأقل مستوى موازٍ للأرض قبل أن تدفع من خلال كعبيك مرة أخرى إلى نقطة البداية.
