- Dê um passo largo à frente com uma perna até que seus ombros fiquem sob a máquina Smith.
- abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve estar flexionado em um ângulo de 90 graus, e a perna de trás deve estar esticada.
- Empurre com o calcanhar do pé da frente para elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Coloque um pé atrás. Apoie apenas a ponta do pé de trás. O pé da frente deve permanecer com a planta totalmente apoiada o tempo todo.
- Dobre o joelho da perna de trás e empurre os quadris para trás. Sinta o alongamento no posterior da coxa da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até retornar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os kettlebells ao lado externo das pernas
- Faça a dobradiça de quadril, balance os kettlebells para frente e depois para trás.
- Impulse os quadris para balançar os kettlebells para cima, mantendo os braços estendidos.
- Segure o kettlebell ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente, faça um afundo e volte.
- Repita com a perna oposta.
