- Comece em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um haltere nas mãos. Os pés devem estar levemente apontados para fora, e os ombros para baixo e relaxados.
- Coloque um step ou uma caixa ao seu lado e suba com um dos pés. Mantenha o outro pé no chão.
- Empurre com o pé de apoio, elevando o corpo sobre o degrau.
- Desça com o mesmo pé, voltando à posição inicial.
- Comece em pé ao lado de uma caixa ou banco resistente, aproximadamente na altura dos joelhos, segurando um haltere com pegada de cálice.
- Coloque o pé direito sobre a caixa e empurre com o calcanhar para elevar o corpo e subir nela.
- Desça com o pé direito.
- Comece deitado em um banco, com o pé apoiado em um disco ou em uma caixa baixa e um haltere sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir dessa posição inicial, abaixe os quadris lentamente até voltar à posição inicial.
- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Apoie ambos os pés sobre uma anilha ou uma caixa baixa. Coloque o haltere sobre as pernas, logo acima dos quadris.
- Incline-se para trás no banco, apoiando os ombros, e estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Eleve o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente até onde conseguir e depois retorne lentamente à posição inicial.
