- Comece deitado de costas com os pés apoiados sobre uma caixa, a barra posicionada sobre os quadris e cruze uma perna sobre a outra.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros segurando um haltere. Empurre o quadril para trás mantendo os joelhos PRATICAMENTE estendidos.
- Alcance a perna oposta. Você deve sentir um alongamento nos posteriores da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente para completar a repetição.
- Não empurre os quadris totalmente para frente. Isso pode causar hiperextensão da coluna. Apenas volte à posição em pé normal.
- Fique em pé segurando um haltere ao lado da sua perna.
- Eleve a perna lateralmente até onde a amplitude de movimento do quadril permitir.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere na mão direita e estenda-o acima da cabeça.
- Inspire e comece a agachar, mantendo o haltere acima da cabeça e as costas retas.
- Desça até onde conseguir mantendo o controle, depois expire e volte à posição em pé, mantendo o haltere acima da cabeça. Repita pelo número de repetições desejado e depois troque para o outro braço.
