- Tieni un disco con le braccia completamente estese sopra la testa. Il disco deve trovarsi direttamente sopra la testa e i gomiti devono essere bloccati.
- Inizia a piegare le ginocchia, abbassando il corpo il più possibile mantenendo il disco sopra la testa. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
- Quando le cosce sono parallele al pavimento o fino al punto più basso che riesci, fermati un attimo.
- Spingi con i talloni per tornare in posizione eretta, mantenendo la piastra sopra la testa per tutto il movimento.
- Posizionati con entrambi i piedi su un disco.
- Fai un passo indietro con un piede e porta il ginocchio posteriore vicino o a contatto con il pavimento.
- Spingi con la gamba avanti finché entrambi i piedi non tornano sul piatto.
- Sdraiati supino a terra con un disco sul petto.
- Solleva i fianchi verso il soffitto e mantieni la posizione estesa.
- Con i fianchi sollevati, spingi il disco verso il soffitto.
- Sdraiati supino a terra con un disco sul petto.
- Spingi i fianchi verso il soffitto e mantieni la posizione estesa.
- Estendi i gomiti per la maggior parte; sposta il movimento sull'articolazione della spalla, mantenendo l'estensione dell'anca e una leggera piega ai gomiti.
- Lascia che il disco tocchi il pavimento (o si avvicini), quindi riportalo nella posizione di partenza.
