- Fique em pé com os pés na largura do quadril, a anilha à frente dos pés e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a anilha com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo as costas retas, levante-se enquanto ergue o disco do chão.
- Retorne o disco à posição inicial, flexionando os quadris e os joelhos e mantendo-o sob controle.
- Fique em pé ereto usando um apoio para equilíbrio.
- Transfira seu peso para uma perna.
- Dobre e estenda a perna que não está apoiando o peso.
- Mantenha os joelhos alinhados.
- Deite-se na máquina, colocando a perna que vai trabalhar sob a alavanca acolchoada. Posicione a perna de forma que a alavanca fique abaixo da panturrilha.
- Apoie-se segurando as alças laterais da máquina e levante o peso lentamente com as pernas.
- Segure no ponto mais alto do movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Pressione-se contra as almofadas e apoie as panturrilhas nas almofadas inferiores.
- Flexione o joelho até sentir a contração na parte posterior da coxa e retorne à posição inicial.
