- Adote uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos para cima, em direção ao teto. Procure levar a barra até o nível do queixo ou um pouco acima.
- abaixe a barra e repita.
- Segure a barra na altura dos ombros com pegada pronada.
- Pressione a barra acima da cabeça.
- Abaixe-o atrás da cabeça e traga-o de volta para a frente. Repita pelo número de repetições desejado.
- Deite-se de lado em um banco inclinado. Segure firme no banco para se estabilizar.
- Mantendo o cotovelo quase estendido, eleve o halter para o lado.
- O fim da amplitude de movimento é quando o haltere está apontado para o teto.
- Não flexione nem estenda o cotovelo.
- Segure a extremidade da barra à sua frente.
- Exploda os quadris, puxe os cotovelos para o teto e passe por baixo da barra.
