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  • 颈后杠铃推举

    握杠略宽于肩，并将杠铃置于上斜方肌上。
    收紧核心，将杠铃向上推，直到手臂在头顶完全伸直。
    控制动作，慢慢将杠铃降至头后，然后重复。

  • 哑铃坐姿全幅侧平举

    挺直坐姿，双手在身体两侧握住哑铃，肘部微屈。
    将双臂向外抬起，直到举过头顶。
    控制下放，始终保持三角肌张力。

  • 坐姿单臂哑铃全幅侧平举

    挺直坐姿，单手在身体一侧握住一只哑铃，肘部微屈。
    将手臂向外抬起，直到手臂举过头顶。
    控制下放，保持三角肌持续受力。

  • 坐姿单臂哑铃侧平举

    坐直，身体一侧手持一只哑铃，掌心向内。
    将手臂向外抬起至肩膀高度，保持肘部微微弯曲。
    平稳下放并重复，保持躯干不动。
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