- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों, दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़े रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें और केटलबेल को फर्श तक लाएँ, घुटनों को हल्का मोड़ते हुए पीठ सीधी रखें।
- केटलबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएँ और नीचे लाएँ - दोहराएँ।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके एक घुटने पर शुरू करें, दूसरा पैर सामने रखें और उसी साइड के कंधे पर बारबेल को उस हाथ से पकड़ें जिस तरफ घुटना जमीन पर है।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें, कोहनी आगे की ओर रखते हुए जब तक बार पकड़े हुए हाथ की भुजा पूरी तरह सीधी न हो जाए; फिर बार को नियंत्रित करके नीचे लाकर शुरुआाती स्थिति में लौटाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- लैंडमाइन के सामने घुटने टेककर शुरू करें, उसकी ओर मुख करके, घुटने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए बार के सिरे को दोनों हाथों से सीने के सामने पकड़ें।
- लैंडमाइन को सिर के ऊपर धकेलें — हाथ पूरी तरह सीधा करते हुए जब तक वजन सीधे सिर के ऊपर न आ जाए। ऊपर की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे लैंडमाइन को शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- बारबेल के लंबवत खड़े हों, अपने अंदर वाले हाथ से बार का सिरा अपने बाहरी कूल्हे पर पकड़ें और हथेली शरीर की ओर रखें।
- कोर कसकर रखें और बाँह सीधी रखते हुए, बारबेल को तिरछा ऊपर और लैंडमाइन अटैचमेंट की दिशा की ओर उठाएँ, फिर बारबेल को शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
