- Colócate con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano al costado.
- Manteniendo el brazo recto, balancea la pesa rusa hacia arriba y hacia afuera, alejándola del cuerpo hasta la altura de la cabeza, sujetándola firmemente para que no cambie de posición en la mano.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Empieza con la pesa rusa en posición de rack.
- Flexiona las rodillas y las caderas.
- Empuja explosivamente la pesa rusa por encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos.
- Toma un agarre prono doble con las manos a la anchura aproximada de los hombros.
- Tira de los codos rectos hacia el techo. Procura llevar la barra a la altura de la barbilla o un poco por encima.
- Usa un accesorio de cuerda con la polea colocada en la posición más baja de la máquina.
- Tira de los codos hacia arriba en línea recta hacia el techo hasta que el accesorio quede justo debajo de la barbilla; luego extiende los brazos hasta que los codos queden totalmente extendidos.
