- ابدأ بالوقوف أمام مقعد مستوي مع الحفاظ على انفصال كتفيك عن بعضهما البعض و حمل ثقل في إحدى يديك.
- ضع اليد الأخرى على الدكة للدعم، وانحن بخصرك حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض.
- من هذه الوضعية الأولية، ارفع الدمبل نحو صدرك، معتصراً شفرة الكتف معًا أثناء فعل ذلك.
- تأكد من إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وباشراك عضلات الجذع في الحركة طوال الوقت.
- ابدأ بوضع مرفقك على ركبة واحدة.
- امسك بدمبل في يدك الأخرى، بحيث تكون راحتك تواجه بداخلًا نحو جسمك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع الدمبل نحو صدرك، مع الحرص على أن تبقى كوعك قريبة من جسمك وأن تبقى عضلات بطنك في حالة نشاط.
- قف وأقدامك على بُعد عرض الكتفين. امسك كل لوحة جانبًا منك.
- انحني إلى الأمام من الورك مقربا الأثقال إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- قم برفع اللوحة واحدة في كل مرة. أعد اللوحة إلى الأرض وقم بتكرار الحركة على الجانب الآخر.
- استلق بشكل مستقيم على الأرض مع وضع لوحة على صدرك.
- ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على تلك الوضعية الممتدة.
- قم بتمديد مرفقيك في الغالب، افصل عند مفصل الكتف مع الحفاظ على تمديد الورك والانحناء البسيط في مرفقيك.
- دع الصحن يلامس الأرض (أو يقترب منها) ثم اسحب الصحن مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
