- Fique em pé com o kettlebell entre as pernas.
- Dobre os quadris, segure a kettlebell, puxe até o peito e gire o tronco
- Coloque o cabo na altura dos ombros.
- No mesmo lado do braço ativo, dê um passo para trás e gire para fora.
- Puxe o cotovelo para trás enquanto o abre para fora.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça.
- Aponte os polegares para cima. Tente levantar os braços do chão mantendo-os esticados.
- Dobre os cotovelos para o lado e forme a letra W com os braços.
- Estenda até a posição I, mas não apoie no chão
- Ajoelhe-se em frente a um banco, apoie os cotovelos sobre ele com as palmas voltadas para cima e segure o bastão na largura dos ombros.
- Sente os quadris sobre os calcanhares, pressionando a cabeça entre os braços.
- Você deve sentir um alongamento nos dorsais, tríceps e profundamente na articulação do ombro.
- Você pode adicionar movimento (flexionando e estendendo os braços) para mobilizar a articulação do ombro.
