- केटलबेल को पैरों के बीच रखते हुए खड़े हों।
- कूल्हों से झुकें, केटलबेल पकड़ें, उसे छाती तक खींचें और धड़ घुमाएँ
- केबल को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- काम कर रही भुजा वाली साइड पर एक कदम पीछे लें और बाहर की ओर घूमें।
- अपनी कोहनी को पीछे खींचें और उसे बाहर की ओर फैलाएँ।
- पेट के बल लेटें। बाहों को सीधा करके सिर के ऊपर रखें।
- अंगूठे ऊपर की ओर रखें। बाँहें सीधी रखते हुए उन्हें जमीन से उठाने की कोशिश करें।
- कोहनियों को बगल की ओर मोड़ें और अपनी बाहों से W बनाएं।
- I स्थिति तक फैलाएँ, लेकिन जमीन पर न टिकें
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवल को कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ों की तरफ पीछे करते हुए बैठें, सिर को बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपने लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई से खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए आप हाथों को मोड़-और-सीधा करते हुए हल्की गति जोड़ सकते हैं।
