- Fique em pé sobre a faixa elástica, com os pés afastados na largura do quadril, segurando as alças com as palmas voltadas para dentro.
- Incline-se pelos quadris, mantendo as costas retas e os cotovelos próximos às costelas.
- Puxe as alças em direção ao torso, contraia as costas e depois abaixe lentamente, com controle.
- Ajoelhe-se de frente para a âncora, com a faixa acima da cabeça, segurando a extremidade da faixa com uma mão.
- Mantenha o tronco ereto e puxe o cotovelo para baixo em direção ao quadril.
- Contraia o latíssimo no final do movimento e, em seguida, retorne o braço lentamente à posição inicial.
- Ajoelhe-se de frente para a âncora, com a faixa acima da cabeça e os braços estendidos.
- Puxe os cotovelos para baixo em direção às costelas, mantendo o peito erguido.
- Contraia os dorsais na parte inferior e depois volte lentamente ao alongamento completo.
- Fique de lado para o ponto de ancoragem e segure a faixa com o braço levemente estendido.
- Puxe o braço pelo corpo em um arco suave, sem girar o tronco.
- Contraia o peito no final do movimento e depois retorne lentamente, com controle.
