- Comece em posição de prancha com os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão.
- Ative o core e puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para frente com cuidado.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo equilíbrio e controle durante todo o movimento.
- Coloque os pés sobre a bola e assuma a posição de prancha.
- Eleve os quadris em direção ao teto.
- Abaixe os quadris até voltar à posição de prancha.
- Comece em posição de prancha nos antebraços, com o core ativado.
- Aproxime o joelho direito do cotovelo direito.
- Volte para a prancha, alterne as pernas rapidamente. Repita.
- Pendure-se em uma barra com os braços totalmente estendidos.
- Levante as pernas até formar um L.
- Segure pelo tempo indicado, mantendo o abdômen contraído.
