- Bir bacağını öne getir, sonra diğerini.
- Başladığınız bacağı arkaya doğru itin, sonra diğerini.
- Bench'e otururken, avuç içlerinizi yanlarınıza gelecek şekilde benche yerleştirin.
- Avuç yerleşimi, parmakların sehpanın kenarını kavrayabileceği kadar boşluk bırakmalıdır.
- Avuç içlerinizi sehpaya bastırarak vücut ağırlığınızı sehpadan kaldırmaya çalışın.
- Dirseklerinizi kilitleyin ve tekrar edin veya izometrik olarak tutun
- Bench sehpasına otururken, avuç içlerinizi yanlarınızda sehpanın üzerine koyun.
- Avuç yerleşimi, parmakların sehpa kenarını kavrayabileceği boşluk bırakmalı.
- Avuç içlerinizi bench'e bastırarak vücut ağırlığınızı bench'ten kaldırmaya çalışın.
- Dirseklerinizi kilitleyin ve izometrik olarak tutun.
- Sırtüstü yat. Bacaklarını yukarı kaldır, ancak dizlerini bük.
- Kalçalarda ve dizlerde 90° açı tutun. Dizlerinizi bükmeden ayak parmaklarınızı yere indirin.
- Hareket boyunca alt sırtınızı zemine düz bastırın.
