- Comece em pé em frente a uma barra, com os pés aproximadamente na largura dos quadris e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada (palmas para baixo), posicionando-a cerca de uma polegada das suas canelas.
- Mantendo as costas retas e o core contraído, use os músculos das costas para puxar a barra em linha reta até o peito.
- Quando a barra tocar o peito, gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para o corpo (pegada supinada) e então abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere na posição de cálice.
- Desça o corpo até a posição de agachamento, sentando-se sobre a caixa e pausando por um momento antes de voltar a ficar em pé.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Fique com o meio do pé sob a barra, as anilhas devem estar apoiadas em blocos e segure a barra com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e levante a barra endireitando a coluna. É importante manter a coluna reta.
- Fique em pé, estenda-se ao máximo e mantenha.
- Abaixe a barra até o chão, flexionando os joelhos e mantendo as costas retas.
- Posicione-se para um levantamento terra convencional, segure a barra.
- Levante, pause na altura do joelho.
- Segure brevemente, depois complete o movimento; retorne à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
