- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pesa russa entre as pernas, segure com uma mão e projete os quadris para trás.
- Impulse o kettlebell com força para frente, usando o quadril; mantenha o braço estendido.
- Balance o kettlebell para trás entre as pernas, repita pelo número de repetições desejado.
- Desça a pesa russa com controle e repita.
- Projete os quadris para frente explosivamente, balance o kettlebell até a altura do peito.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o core ativado e a posição em passada para equilíbrio.
- Deite-se de bruços no chão com um kettlebell em cada mão, braços estendidos.
- Levante o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo, contraia os glúteos e levante os kettlebells.
- Abaixe o corpo e os kettlebells de volta ao chão. Repita pelo número de repetições desejado.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, com a pesa russa em uma mão, braço totalmente estendido, e incline-se a partir dos quadris.
- Levante a perna oposta estendida para trás, formando uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
- Mantenha por 15-30 seconds, troque de lado e repita para um superman com kettlebell equilibrado.
